זה לא רק עניין של מראה חיצוני וביטחון עצמי. השמנה בילדות עשויה להזיק לבריאות. הגיע הזמן להתחיל לפעול ולקחת אחריות על התזונה בבית ובעיקר מחוצה לו. השינוי מתחיל עכשיו!

מאת: איריס אינגבר פסקין- דיאטנית קלינית, כימאית R.D B.Sc
05/07/2017

השמנת ילדים ובני-נוער הוגדרה על ידי ארגון הבריאות העולמי כ"מגפה הגדולה ביותר של המאה ה-21". מגפה שמסכנת את בריאות הילדים בטווח הקצר והארוך, ומגדילה את הסיכון שהם יגדלו להיות מבוגרים-שמנים עם שלל בעיות רפואיות. מחלות לב וכלי-דם, סוכרת, אירועים מוחיים ואף סוגים מסוימים של סרטן.

מחקרים מראים שהקפדה על תזונה ונכונה כבר בגיל צעיר מסייעת להתפתחות הילד, שומרת על בריאותו, מאפשרת צמיחה לגובה תקין, מונעת חוסרים תזונתיים, ומסייעת להצלחה בלימודים. זאת בנוסף למניעת הפרעות אכילה, השמנת יתר, עששת שיניים ואנמיה כתוצאה ממחסור בברזל.

הורים שמקפידים על תזונה נכונה ובריאה של ילדיהם, מציבים בכך את היסודות לחיים בריאים יותר לכל אורך חייהם.

אחד מהאתגרים שעומדים בפני ההורים במהלך כל בוקר – איך אני שולח עם הילד שלי ארוחות מאוזנות ומגוונות לבית הספר?

הקופסאות של YOOPI עוזרות לשמור על תזונת הילדים בבית הספר ומחוץ לבית

הקופסאות מכילות מספר תאים שבהם ניתן למלא מזון בריא ע"פ ההמלצות ולשלוח לבית הספר, למשל-

  • ירקות טריים חתוכים למקלות
  • פירות טריים חתוכים
  • כריך מלחם מלא
  • מעדן חלב או יוגורט טבעי
  • חופן אגוזים או שקדים
  • מאפינס ביתי מדגן מלא

ילד שמגיע לבית הספר עם קופסה כזו יוכל לאכול ממנה גם בהפסקת עשר וגם ליהנות מחטיפים בריאים בהפסקות שבמהלך היום.

ניתן להכין קופסת Yoopi גם לשעות אחר הצהרים- כשילדכם הולך לחוג/ לפעילות בצופים או אפילו בבית. במקום לחפש חטיפים וג'אנק פוד, הוא יוכל לאכול אוכל בריא ומאוזן ישירות מהקופסה.

הקופסאות יעזרו לנו לתת לילדנו כמויות מזון מתאימה לגילו ולא סתם להעמיס כמויות מוגזמות שגורמות להשמנת יתר.

אין קיצורי דרך, צריך לשנות הרגלי אכילה

שיעור הילדים שסובלים מעודף משקל בישראל ובעולם כולו גדל בעשורים האחרונים ביותר מ-50%. זאת בגלל הזמינות של מזון עתיר קלוריות ושומנים, ובעיקר ממתקים, חטיפים ומשקאות ממותקים.

נתונים שפורסמו ע"י משרד הבריאות בישראל מציגים תמונה מדאיגה וקשה. כמעט 20% מתלמידי כיתות א' סובלים מעודף משקל, ובכיתה ז' כ-30% מהילדים הם בעלי עודף משקל. כמעט אחד מכל שלושה ילדים!

הדרך היחידה לבלום את מגפת ההשמנה ולשמור על משקל תקין של הילדים, היא באמצעות שינוי בהרגלי האכילה של כל המשפחה.

אין כאן קיצורי דרך. מצד אחד צריך לצרוך יותר ירקות ופירות, יותר דגנים מלאים וקטניות, ובעיקר יותר אוכל ביתי עם פחות שומן, נתרן (מלח) וסוכר. מצד שני, צריך להימנע ככל האפשר מאוכל תעשייתי מעובד כמו נקניקיות, המבורגרים, בורקסים, עוגות, צ'יפס, פיצות וכד'. במקביל יש להפחית את כמות השומנים הסוכר והמלח בבישול הביתי, פחות ממתקים, פחות חטיפים מתוקים ומלוחים, פחות משקאות ממותקים, פחות מזון מהיר מחוץ לבית, ובעיקר הקטנת הכמויות.

10 צעדים חשובים בדרך לתזונה בריאה ומאוזנת אצל ילדים ובני-נוער 

1)     להקפיד על ארוחות סדירות

הקפדה על ארוחות סדירות ומזינות שלוש פעמים ביום זוהי הדרך הטובה ביותר לשמירה על משקל גוף תקין ובריאות טובה. ארוחות מסודרות ומלאות מבחינה תזונתית, מספקות לגוף את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים החיוניים לגדילה והתפתחות תקינים.

רבים מהילדים והמתבגרים מדלגים על ארוחות סדירות, ומעדיפים לאכול חטיפים, ממתקים, גלידות, ומשקאות ממותקים עתירי-סוכר. ילדים אחרים אוכלים בדוכני המזון המהיר שמחוץ לבית  (המבורגרים, שניצל בפיתה, צ'יפס, חטיפים, גלידות וכו'). מזונות אלה עשירים בשומן, בסוכר ובמלח, ודלים ברכיבים חיוניים כמו: סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. אכילה מחוץ לבית ודילוג על ארוחות, היא זו שמביאה דווקא להשמנה ולחסרים תזונתיים רבים בגוף.
מחקרים מראים שילדים שהוריהם לא מקפידים על ארוחות סדירות ומזינות, הם הראשונים שחורגים מהמשקל התקין ואף מגיעים למצבים קיצוניים של השמנת-יתר. ילדים שמתרגלים לאכול בין הארוחות ומרבים בצריכת חטיפים, ממתקים, ומשקאות ממותקים עתירי-קלוריות, מאבדים את התיאבון. כשמגיע הזמן לארוחת צהריים או ערב הם אינם רעבים, מדלגים על הארוחות הסדירות ואוכלים עוד ממתקים, חטיפים ולרוב גם סוגים שונים של ג'אנק-פוד.

2)     להגביר צריכת חלבונים איכותיים כמו קטניות, בשר , מוצרי חלב וביצים

החלבונים מהווים את אחד מאבות המזון החשובים ביותר בבניית הגוף .ילדים ובני-נוער נמצאים בשלבי גדילה וזקוקים לחלבונים איכותיים ומלאים, כמות מספיקה של ברזל, ויטמין B12 ועוד רכיבים חיוניים.

מזונות עשירים בחלבונים מומלצים: בשר-בקר רזה (עם כמה שפחות שומן), עוף, קטניות, ביצים, מוצרי חלב ודגים. מרבית המזונות הללו מספקים נוסף לחלבון גם ויטמינים ומינרלים חיוניים לגדילה ולהתפתחות הגופנית.

דוגמאות לחלבונים איכותיים שילדים בדרך כלל אוהבים, ומתאימים גם לימי הקיץ החמים: יוגורט עם מעט גרנולה ופרי, ביצה קשה, חביתה, חביתיות (פנקייק) מקמח מלא, פשטידות או מאפינס עם ביצים וגבינות, חטיפי חלבון בהכנה ביתית, אגוזים ושקדים (מעל גיל 6), ספגטי-בולונז, קציצות בשר ו/או קטניות, קוביות חזה עוף, ירקות ממולאים בבשר או קטניות (אפשר להכין את כל הנ"ל מבשר רזה, באפיה או בבישול – ללא טיגון).

3)     להרבות בצריכת ירקות ופירות

אין כמו ירקות טריים ופירות עונתיים. הם מספקים לגוף שפע וויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון שכל כך חיוניים להתפתחות הילדים. כדאי לגוון מדי יום את מגוון הירקות והפירות ולכלול בתפריט עגבניות שרי בצבעים שונים, פלפלים חתוכים לרצועות, גזרים גמדיים או חתוכים לרצועות, מלפפונים, קולורבי, תפוח-עץ, מלון וכד'.

ניתן להגיש לילדים את הירקות והפירות בצורות חיתוך שונות ובמגוון צבעים שיהיו מושכים לעין ומפתים.

4)    נשנושים וחטיפים בריאים במקום ממתקים

ממתקים וחטיפים (מתוקים וגם מלוחים), מכילים המון קלוריות, סוכר, שומן רווי ומלח. הם משמינים וגם ומזיקים לבריאות. מומלץ להפסיק את קניית הממתקים והחטיפים ולהרגיל את הילדים לתחליפים בריאים ומזינים. גם ילדים שלא יתלהבו בהתחלה מהשינוי בחטיפים שלהם, יאהבו אותם לאחר תקופת הסתגלות קצרה.

התחליפים הם רבים ומגוונים: ירקות ופירות טריים בשלל צבעים, מעדני חלב ללא סוכר, קלחי תירס מבושלים, משקה קר בבלנדר (קוביות קרח, מעט חלב ופרי), יוגורט עם פרי ומעט גרנולה, "מאפינס" בריאים במגוון טעמים ועוד.

5)    לצרוך שומנים בריאים

ילדים זקוקים לשומן בריא לצורך התפתחות וגדילה תקינה. בשומן יש ויטמינים וחומצות שומן חיוניות שהגוף זקוק להן ואינו יכול לייצרן בעצמו.

שומנים בריאים נמצאים בשמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים למיניהם, בוטנים, גרעינים ושקדים. ניתן לאכול אותם שלמים (מעל גיל 6) או לטחון אותם ולשלבם במאפים או בחביתיות. ניתן גם לערבב אותם עם יוגורט ופירות, שייקים וכד'.

6)    להקפיד על דגנים מלאים וסיבים תזונתיים

דגנים מעניקים לגוף אנרגיה. ככל שהדגנים יותר מלאים (חיטה מלאה, שיפון מלא וכד') הם כוללים יותר סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים מתפרקים באטיות רבה יותר ומאפשרים לשמור על רמה קבועה של סוכר בדם.

הציעו לילדיכם לחמים מקמח מלא, אורז מלא, קוסקוס ופסטה מחיטה מלאה, תירס, פנקייק או מאפינס ביתיים ממגוון קמחים מלאים. כדי לתת לילדכם יותר סיבים תזונתיים, אל תקלפו את הקליפה מירקות עתירי עמילן כגון בטטה או תפוחי אדמה.

7)    לשתות הרבה מים במקום משקאות ממותקים

הקיץ בפתח, החום והלחות גורמים להזעת יתר ומחייבים להגדיל את כמות השתייה. ילדים נוטים לשכוח שהם צמאים, בייחוד כשהם בפעילות חברתית, משחקים ומתרוצצים בחוץ, או נמצאים בים ובבריכה. בדרך כלל הם חשים צימאון באיחור, כשתהליך ההתייבשות כבר החל. לעומת זאת תחושת הרוויה מופיעה מהר מאד, גם אם לא החזרנו לעצמנו את כל הנוזלים שחסרים.

כדי למנוע התייבשות אפשר לשתות כל משקה. אולם הכי בריא לשתות מים ובכך לחסוך סוכר וקלוריות מיותרות. כדאי להרגיל את הילדים לקחת איתם בקבוק מים לכל פעילות מחוץ לבית וגם לבית הספר.

חשוב לזכור שמשקאות ממותקים, כמו פחית קולה או כוס מיץ, מכילים 5-7 כפיות סוכר. זוהי כמות עצומה! ילדים שמרבים בשתיית משקאות ממותקים חושפים את עצמם להשמנת-יתר, לעששת בשיניים, ולסיכון לחלות בסוכרת בגיל מבוגר יותר.

8)    לצמצם מזונות עתירי מלח, שומן-רווי וסוכר

מומלץ שילדים יימנעו ככל האפשר ממזון תעשייתי ומעובד שעשיר בדרך כלל במלח, שומן רווי וסוכר וכן דל ברכיבים תזונתיים חשובים.

מאכלים אלה כוללים חטיפים מתוקים ומלוחים, משקאות קלים מתוקים, ביסקוויטים, שוקולד, עוגות ועוגיות, בורקס ומיני מאפה דומים אחרים, גלידה, סוכריות, מזון מטוגן, תבשילי אינסטנט מוכנים; דגני בוקר ממותקים, משקאות חלב ויוגורט ממותקים, מרקי אינסטנט, אבקות תיבול ונודלס בשימורים או מיובשים ארוזים.

מזון עתיר במלח, סוכר ושומן הוא "ממכר" וגורם לאכילת יתר ולהשמנה.

9)    לוותר לחלוטין על מזון מהיר וג'אנק פוד

מזון מהיר וכל סוגי ה"ג'אנק-פוד" הם אחד מהתורמים העיקריים למגפת ההשמנה העולמית אצל ילדים ובני נוער. מזונות אלה זולים וטעימים מאד לילדים ולבני נוער וקל מאד להתמכר אליהם. מדובר בהמבורגרים, פיצות, שניצלים מטוגנים, נקניקיות, צ'יפס, בורקסים, עוגות, וכד'. מאכלים אלה כוללים שומן, מלח, ולעיתים גם סוכר. הם דלים בסיבים וברכיבים תזונתיים בריאים. רבים מהמאכלים הללו מכילים שומן רווי ומחומצן שאינו בריא, ועלול להגביר סיכון להשמנת יתר אצל ילדים ולמחלות כגון סוכרת מסוג 2, סרטן ועוד.

10)    להימנע ממאכלים ומשקאות המכילים קפאין

מומלץ מאד למנוע לחלוטין מילדים משקאות שמכילים קפאין (קפה, תה) ובמיוחד למנוע מהם את משקאות האנרגיה לסוגיהם. קפאין מעכב את ספיגת הסידן, מגביר את המטבוליזם, עלול לפגוע בשינה ובריכוז אצל ילדים וכן לגרום  לעליה בלחץ דם ולעצבנות.

 

איריס אינגבר פסקין– דיאטנית קלינית, כימאית R.D B.Sc
מטפלת בהשמנה, מדריכת קבוצות הורים וילדים, מרצה לתזונה נכונה במעגל החיים ויועצת לחברות מזון
www.irispeskin.co.il

© 2017 כל הזכויות שמורות ל-Yoopi | עיצוב ובניית אתר: עמית מורנו